Refeições à prova das doenças cardiovasculares

Qual é o melhor menu para proteger o coração das doenças que mais matam os portugueses?  A selecção é uma questão de bom senso, mas há sempre alternativas que o podem surpreender e limites para o consumo de alguns alimentos. Por exemplo, se pensa que é melhor comer vegetariano em vez de peixes está enganado. As escolhas mais saudáveis para uma refeição estiveram hoje em debate no Congresso Português de Cardiologia, num pequeno-almoço com especialistas.

Para começar a refeição, os especialistas sugerem sobretudo o consumo de verduras. "As sopas e as saladas são duas formas excelentes de consumir legumes. Qualquer uma delas fornece diferentes legumes e por isso devem consumir-se ambas", refere Ana Miranda, da Sociedade Portuguesa para o Estudo da Obesidade. Pelo menos cinco a dez doses diárias são recomendadas. Mas na altura de ir ao supermercado dê preferência a legumes de cor escura, como brócolos, tomates maduros ou couves. Mesmo na escolha da alface, leve preferencialmente a mais escura.

A bebida: água ou vinho? Esta é fácil. É claro que a água não tem limites de consumo. É o melhor hidratante e ainda não é possível encontrar fortes evidências de que o vinho tenha grandes benefícios. De qualquer forma, integra a dieta mediterrânica, que é considerada uma das melhores e mais saudáveis.

Quanto ao prato principal desengane-se: se tiver de optar por um prato vegetariano em vez de um de peixe não está a tomar a melhor decisão cardioprotectora.”Os peixes gordos, como a sardinha, arenque, atum e salmão são ricos em ómega 3, uma substância muito benéfica e que pode ainda ser adquirida através de nozes ou beldroegas”, esclarece a mesma nutricionista

As gorduras podem e devem ser consumidas, mas a gordura saturada e os ácidos gordos trans (que existem nas bolachas, alimentos sobreaquecidos e industriais) devem ser evitados. Opte antes pelas gorduras monoinsaturadas, que existem no azeite e nos frutos secos ou, em alternativa, pelas gorduras polinsaturadas , nomeadamente óleos a partir de cereais e sementes.

Café ou chá? São ambos excelentes fontes de anti-oxidantes, que previnem as doenças cardiovasculares. O consumo de cafeína deve, porém, limitar-se a 400 miligramas por dia ou a 200 no caso das grávidas, avança a mesma fonte. Um café tem cerca de 75 a 85 miligramas, por isso tente não ultrapassar os quatro ou cinco cafés.

Entre a fruta e o chocolate é fácil: Fruta. Lavada, variada e de preferência com casca para aproveitar as fibras. O chocolate, sobretudo se for mais escuro (mais cacau), porque também tem efeitos anti-oxidantes. Mas não abuse… Tente não ultrapassar sete gramas por dia, porque este é um produto extremamente calórico.

Os erros comuns a evitar

Antes dos conselhos, deve ter-se e conta e evitar alguns erros comuns, como saltar o pequeno-almoço. Outro erro comum é comer poucas leguminosas, como ervilhas ou feijão. Para se proteger ainda mais, faça algumas cedências: evite alimentos hipercalóricos, como o refrigerantes ou fast food. Mas não precisa de ser fundamentalista. De vez em quando, pode abrir algumas excepções.

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